健康支援BonAppetitへようこそ♪ 植村瑠美です。

さあ、明日で連休最後!という方も多いのではないでしょうか。最終日の予定は決まりましたか?

最終日は自宅でのんびり過ごすよーという方も多いのではないでしょうか。

連休中のレジャーや帰省、長時間の移動で体はお疲れかと思います。ただダラダラ過ごしてしまうともっと月曜日からが辛くなるかも??

月曜日からすっきり日常生活に戻れるために「連休最終日の過ごしかた」をお伝えます。すこし意識していただくと連休あけのダルさが軽減されるとお思います^^

起床時間は平日タイムに近づける!

「朝寝坊できる最後の日なんだからゆっくり寝させてー」となりがちですが、起床時間は日常にスムーズに戻れるかどうかの大きなカギとなります!

「もっとこの情報を早く書いてー!もうすでに最終日も朝寝坊したよー!!」と言われてしまいそうですが、これは毎週末同じことが言えます。なので、来週からのためにも参考にしてくださいね。

みなさんは「体内時計」という言葉は聞いたことはあるでしょうか。

人間の体には1日周期のリズムで調整する「体内時計」と呼ばれる機能があります(本当に時計が埋め込まれてるわけではないですよー)。このはたらきにより、体温やホルモンの量などが調整され、「日中は体を活動的な状態」に「夜間は体を休息の状態」に切り替えています。

学校では「概日(がいじつ)リズム」という名前で、中学の理科や高校の生物の教科書にのっていたと思いますが、覚えていますか?

この時計には「ズレ」が起こることがあるため、「目から入る光の刺激」で日中・夜間を把握して時計の調整をしています。

「起床したらカーテンを開けて太陽の光を浴びよう」

「寝る前は蛍光灯の光やパソコンやスマホのブルーライトは控えよう」

 

眠り質のコントロールなどで、このように言われるのは、この体内時計の調整に関係しています。太陽の光を浴びることで「日中が始まる」ことを体に伝え、「体を活動的な状態」に切り替えます。夜はなるべく強い光を避けて「太陽が沈んで外は暗いんだよ」ということを体に伝えて「体を休息の状態」に切り替えやすいようにしているのです。

なぜ起床時間を平日タイムに近づけるの?

さて本題に入っていきましょう。体内時計があることと、起床時間を平日タイムに近づけることがどう関連するのか。

実は「時差ボケ」を起こさないためなのです。

時差ボケって海外旅行の時だけじゃないの?と思いますよね。実は自分自信で「時差ボケ」を起こしてしまっていることが現代の生活では多々あります。

「時差ボケ」を引き起こす一つの原因が起床時間のズレなのです。

平日は5時に起きるけど、休日は寝だめしたいから10時に起きる

なんてことはありませんか?ここまで差は開かなくても数時間差が開くことはあるかと思います。長期連休中は、「長距離移動のために早朝起床」「出かけた翌日は疲れて遅めの起床」と繰り返してしまう場合もあったかもしれません。

このように生じた起床時間のズレを完全に調整するには、数日かかると言われています。たとえ起床時に太陽の光を浴びて、「体内時計」を刺激してもすぐに調整ができないのです。

そうです、週の始めから元気に活動するためには、休日の起床時間をなるべく動かさないことが重要なのです。

私はこのことを知ってから、平日・休日の起床時間の差をなるべく縮めるようにしています。(仕事の都合で起床時間がいつもより大幅に早くなることもありますが…)。そうするようになってからは「体の調子が良い」と感じることが多くなりました。

そして夜中にほぼ起きることはなく、ぐっすり朝まで眠れることがほとんどです。慣れてくると、アラームを鳴らさなくてもいつもの時間には目覚めるようになってきたため、寝起きもすっきりです^^

そして何よりも嬉しいことは「昼間の眠気が少ない」ということです。

私は週に2-3日は公共交通機関に3-5時間乗る生活をしているので、その時間を睡眠時間にあててしまうこともありますが(本当はあまりお勧めできないこと)、仕事や勉強をしている時に眠くて仕方ない…となることは非常に少なくなりました。

(←これでは仕事もはかどらない…)

ちょっとゆっくり眠りたい時はどうするの?

そんな時は早く眠るようにします。2時間余分に寝たいならいつもより2時間前に眠るよう準備します。

子育てをしていたり、残業があったりで難しいこともあるかとは思いますが、「早く眠れるよう生活を調整する」ことも大切になります。そのテレビを見る時間は本当に必要?ドラマは録画をしておいたらいいんじゃない?そのメールは明日返信しても良いんじゃない?というように後にまわして問題ないことは明日にまわすようにしてはいかがでしょう。

きちんと睡眠がとれるようになり、体のダルさが少なくなると、昼間の眠気は少なく、「日中にダラダラ」行っていたことが早く片付くようになります。そうすれば、自然と就寝時間もきちんと確保できるようになってきますよ。

私も数年前まではダラダラしていつまでも「やらなきゃいけないこと」に取り掛からず、結局深夜まで起きている…ということをよくやっていました。しかし、起床時間を調整するようになってからは、職場で「仕事中に眠そうにしているのを見たことがない」と言われることが増えました。

さあ、週明けにダルさを残さないよう、起床時間を調整をしてみませんか?